Demir Eksikliği ve Uyku Kalitesi İlişkisi

Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Böyle hissetmek oldukça yaygın. Belki de uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünüyorsunuzdur. Sabahları daha dinç bir şekilde uyanabilmek için öneriler genellikle gece saatlerinde yaptıklarımıza odaklanıyor: örneğin belirli saatlerde uyumak, düzenli bir uyku programı oluşturmak veya yatakta telefon kullanmamak gibi. Ancak, iyi bir uyku almak yalnızca alışkanlıklarla sınırlı olmayabiliyor; dinlenmiş hissetmek de her zaman uyku kalitesiyle ilişkili olmayabilir. Gün içinde yaptıklarımız da uyku kalitemizi etkiliyor.

Dünya genelinde her üç kişiden birinde demir eksikliği bulunuyor. Bu durum çocuklar, bebekler, hamile ve üreme çağındaki kadınlar ile sürekli kan verenler, vegan ve vejetaryenlerde daha yaygın olmakta. Yine de herkeste demir eksikliği ya da buna bağlı anemi gelişme ihtimali var. Demir eksikliğinin belirgin semptomları yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk ve gece uyanmaları gibi durumları kapsıyor. Eğer uyku alışkanlıklarınızı değiştirdikten sonra bile sürekli yorgun hissediyorsanız, doktorunuza başvurmak ve ferritin veya hemoglobin seviyelerinizi kontrol ettirmek iyi bir fikir olabilir. Eğer demir eksikliğiniz yoksa, bunun önüne geçmek için beslenmenize özen göstermek faydalı olabilir. “Hem demir” olarak bilinen, yüksek demir emilimi sağlayan besinler arasında et, balık ve yumurta yer alıyor. Ayrıca, demir kaynağı olmayan baklagiller ve yeşil sebzeleri C vitamini bakımından zengin besinlerle bir arada tüketmek, demirin emilim oranını artırabiliyor.

MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİ

Büyük ölçekli araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen bireylerin daha kaliteli uykuya sahip olduklarını, hazır gıda ve içecek tüketenlerin ise uyku kalitesinin düştüğünü ortaya koyuyor. Özellikle Akdeniz diyeti olarak adlandırılan ve ağırlıklı olarak sebze, meyve, kuruyemiş, baklagil, tam tahıl ve düşük yağlı ürünlerden oluşan beslenme tarzı, iyi uykuyla bağlantılı gözüküyor. Ayrıca, günde beş saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyan insanlara göre daha az vitamin ve mineral tükettiği tespit edildi. Diyet ve uyku arasında net bir neden-sonuç ilişkisi kurmak zor olsa da, sağlıklı bir beslenme düzeninin uykuya olumlu etkileri olduğu kanıtlanmış durumda.

FİZİKSEL AKTİVİTENİN ETKİLERİ

Fiziksel egzersiz ile uyku arasındaki ilişki hâlâ araştırılmakta, ancak genel olarak düzenli fiziksel aktivitenin daha iyi ve uzun uyumayı sağladığı görülüyor. 2015 yılına ait bir meta-analiz çalışması, birkaç gün egzersiz yapmanın bile insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha kaliteli bir uyku almasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca, haftada birkaç gün gerçekleştirilen orta yoğunlukta egzersiz, uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etki yapabiliyor. Özellikle uyku sorunları olan bireyler, egzersiz yapmanın faydasını daha fazla görebiliyorlar.

SİGARA VE ALKOLÜN ETKİLERİ

Çoğumuzun listesinin üst sıralarında sigarayı ve alkolü hayatımızdan çıkarmak yer alıyor. Ancak, tiryakilerin ve alkol kullananların birden bu alışkanlıklardan vazgeçmeleri zor olabiliyor. Bu yüzden, daha uygulanabilir hedefler belirlemek daha etkili olabilir. Örneğin, “sigara ve alkolden uzak durmak” hedefi koymak, daha fazla başarı sağlayabilir. Sigara kullanımının zorlu uykuya dalma ve dinlendirici olmayan bir uyku ile bağlantılı olduğu görülüyor. Alkolün de uyku kalitesini düşürdüğü tespit edilmiş durumda. Yatmadan önce bir veya iki alkollü içki uyku getirebilir fakat düzenli içki kullanımı uykusuzluk riskini artırıyor.

KAHVALTININ ÖNEMİ

Kahvaltı yapıp yapmamanın kilo vermeye etkisi tartışmalı olsa da, iyi bir kahvaltının zihinsel olarak daha dinç hissetmemizde olumlu bir rolü olduğu biliniyor. Kahvaltı yapmanın konsantrasyonu ve hafızayı artırdığına dair birçok çalışma mevcut. Düzenli öğünlerin de yorgunluk üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Hem tıp öğrencileri hem de diğer üniversite öğrencileri ile yapılan araştırmalar, düzenli öğün tüketenlerin daha az yorgun hissettiğini ortaya koyuyor. Sirkadyen ritim ile yemek saatleri arasında da bir ilişki bulunmakta. Dolayısıyla eğer yorgunlukla mücadele ediyorsanız, sabahları basit bir kahvaltı bile faydalı olabilir.