KENDİNİZİ YORGUN MU HİSSEDİYORSUNUZ?
Yorgun hissetmek günümüzde yaygın bir durum. Eğer siz de uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Sabah daha dinlenmiş bir şekilde uyanmak için genellikle gece saatlerinde yaptıklarımıza odaklanıyoruz. Örneğin, belirli saatlerde uyumak, uyku düzenini sağlamak veya yatakta telefondan uzak durmak gibi öneriler yaygın. Fakat iyi bir uyku almak yalnızca bu alışkanlıklarla sınırlı değil. Gün içerisinde yaptıklarımız da uyku kalitemizi etkiliyor. Peki, uyku alışkanlıklarımızı değiştirmeden dinlenmiş hissetmek, enerji seviyemizi artırmak ve uyku kalitesini iyileştirmek için neler yapabiliriz?
DEMİR EKSİKLİĞİ VE YORGUNLUK İLİŞKİSİ
Dünya genelinde her üç kişiden birinin demir eksikliği yaşadığı biliniyor. Çocuklar, bebekler, hamile ve üreme çağındaki kadınlar, sürekli kan verenler, vegan ve vejetaryenler bu durumdan daha çok etkileniyor. Ancak herkes demir eksikliği veya bunun sonucunda oluşan anemi riski taşıyabiliyor. Demir eksikliğinin yaygın belirtileri arasında yorgunluk, bitkinlik ve gece saatlerinde uyanmalar yer alıyor. Eğer uyku alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanıza rağmen yorgunluk hissediyorsanız, doktorunuza danışarak ferritin veya hemoglobin seviyelerinizi kontrol ettirmenizde fayda var. Eğer demir eksikliğiniz yoksa, beslenmenize dikkat ederek bu durumu önlemek mümkün. “Hem demir” olarak bilinen ve vücutta en iyi emilim sağlayan gıdalar arasında et, balık ve yumurta yer alıyor.
Bunun yanı sıra, demir kaynağı olmayan baklagiller ve yeşil sebzeleri, C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmek de emilim oranlarını artırıyor. Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin uyku kalitesinin daha iyi olduğunu gösteriyor. Özellikle Akdeniz diyeti uygulayan bireylerin uyku düzenlerinin diğer diyetleri uygulayanlara göre daha iyi olduğu tespit edilmiş. Yetersiz uyku, düşük demir, çinko ve magnezyum alımıyla ilişkilendirilmiş durumda. Bu durumu anlamak karmaşık olsa da, sağlıklı bir diyetin uyku kalitesine olumlu etkileri olduğu biliniyor.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN ROLÜ
Fiziksel egzersiz ile uyku arasındaki ilişki hala araştırılmakta, ancak egzersizin genel olarak uyku kalitesini artırdığı görülüyor. Yalnızca birkaç gün egzersiz yapmak bile uykuya dalmayı ve uyku süresini artırıyor. Düzenli egzersiz yapan insanların uyku kaliteleri genellikle daha yüksek. Orta yoğunlukta yapılan egzersizlerin, yüksek yoğunluktakilere göre uykuya daha faydalı olduğu gözlemlenmiş. Çoğu insan için günde sadece 10 dakikalık egzersiz bile belirgin bir değişim yaratabiliyor.
SİGARA VE ALKOL TÜKETİMİ
Sigara ve alkol kullanımını azaltma çabası çoğu insan için zorlu bir hedeftir. Ancak, tamamen bırakmaya çalışmak yerine daha yönetilebilir hedefler koymak daha etkili olabilir. Örneğin, “sigara ve alkolden uzak durmak” şeklinde bir hedef belirlemek faydalı olabilir. Yapılan çalışmalar sigara kullanımının zor uykuya dalma ve daha kötü uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Alkolün etkileri de benzer; bir ya da iki içki uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, fakat sürekli kullanım uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor.
KAHVALTI VE DÜZENLİ YEMEK
Kahvaltı yapmanın, zihinsel performansımız üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor. Yapılan incelemelerde, düzenli kahvaltı yapan bireylerin daha az yorgun hissettikleri ortaya çıkmakta. Beslenme düzeni de yorgunluk üzerinde etki yaratıyor; düzenli yemeyen bireyler daha fazla yorgunluk hissi yaşıyor. Sirkadyen ritmimizle yeme saatlerimizin ilişkisi oldukça önemli. Yorgunluğu azaltmak için basitçe kapıdan çıkmadan önce bir kahvaltı hazırlamayı deneyebilirsiniz.
then "Add to Home Screen"