Meditasyon yaparken zihninizin saniyeler içinde dağılması ve hemen vazgeçmek istemeniz son derece normal, ancak yeni bir araştırma sadece birkaç dakika dayanmanın beyin dalgalarında anlamlı değişimlere yol açtığını ortaya koyuyor. Bu değişimler yaklaşık yedi dakikalık meditasyonun ardından zirveye ulaşırken, etkisinin 15 dakikaya kadar sürdüğü gözlemlendi. Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Balachundhar Subramaniam’ın liderliğinde yürütülen ve bu yıl Mindfulness dergisinde yayımlanan çalışma, meditasyonun beyin üzerindeki etkilerine ışık tutuyor.
BEYİN DALGALARINDAKİ DEĞİŞİM İLK DAKİKALARDAN İTİBAREN BAŞLIYOR
Meditasyon, genellikle zihin-beden bütünleşmesini sağlayan bir uygulama olarak tanımlanıyor ve beyne sürekli gürültüden bir mola vermeyi amaçlıyor. Farklı meditasyon türleri bulunurken, yeni çalışma odaklanmış dikkat meditasyonunun bir türü olan nefes izlemeye odaklandı. Bu yöntem, sakin bir halde nefese odaklanmayı, bir dua ya da mantrayı tekrarlamayı ya da düşüncelerin peşine takılmadan sessizce oturmayı içeriyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde meditasyon giderek yaygınlaşırken, 2022 yılında yaklaşık her 5 yetişkinden 1’inin, yani yaklaşık 60,5 milyon kişinin meditasyon yaptığı tahmin ediliyor. Artan sayıda araştırma, meditasyonun anksiyeteyi azaltmaya, stresi yönetmeye, ağrıyı hafifletmeye ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yeni çalışma ise bu faydaların arkasında beyin dalgalarındaki değişimlerin gizli bir rol oynayabileceğini ve sadece birkaç dakikanın bile beyni sakinleştirmeye başlayabileceğini öne sürüyor.
Çalışmaya, meditasyon deneyimleri yeni başlayanlardan ileri düzey uygulayıcılara kadar değişen 103 yetişkin katıldı. Katılımcılardan meditasyon yaparken kafa derisine yerleştirilen sensörler aracılığıyla beyindeki elektriksel desenleri ölçen bir elektroensefalogram yani EEG testi kullanılarak beyin aktiviteleri izlendi. Meditasyon sırasında nefeslerine odaklanmaları istendi. EEG bulguları, meditasyona başlandıktan sonraki birkaç dakika içinde beyin dalgalarında önemli değişimlerin ortaya çıktığını gösterdi. Cihazlar, rahatlama ve odaklanma ile ilişkili teta, teta-alfa, alfa ve beta-1 beyin dalgalarında artışlar tespit ederken, daha az uykululuk hali ve daha az zihin dağınıklığı anlamına gelen delta ve gama-1 beyin dalgalarında düşüşler ölçtü. Beta-2 beyin dalgası aktivitesinde ise herhangi bir değişim gözlenmedi.
BEYİN DALGALARINDA DENEYİM ARTTIKÇA ETKİ DERİNLEŞİYOR
Dr. Subramaniam, meditasyonun gama dalgalarını yükselttiği yönünde yaygın bir inanış olduğunu ancak çalışmalarının aksini gösterdiğini belirtti. Subramaniam, “Ünlü çalışmalar gama artışını çok deneyimli meditasyoncularda, farklı uygulamalarla ve bizden farklı yöntemlerle ölçtü. Biz daha sakin bir ortamda, gözler kapalı, sadece nefesi izleyen kişileri inceledik. Bu daha sakin ortamda, hızlı beyin aktivitesindeki küçük düşüş, muhtemelen zihnin yerleştiğini, daha az dağıldığını ve dikkatin ilk birkaç dakikada sabitlendiğini yansıtıyor” dedi.
Çalışmada beyin dalgalarındaki değişim şöyle sıralandı: Alfa (sakin uyanıklık) arttı, Beta-1 (odaklanmış katılım) arttı, Gama-1 (daha az zihin dağınıklığı) azaldı, Delta (daha az uykululuk) azaldı, Teta (içe dönük dikkat) arttı ve Teta-alfa (meditatif birlikte aktivasyon) arttı. Bu değişimler bir bütün olarak katılımcıların zihinlerinin dakikalar içinde daha sakin ve daha dikkatli durumlara geçtiğini gösteriyor. Subramaniam, “Teta, alfa ve teta-alfanın birlikte aktivasyonu olduğunda, kişi kendine daha fazla dikkat eder. Bu neredeyse içinizde bir el feneri gibi” ifadelerini kullandı. Araştırmacılar ayrıca, yeni başlayanlara kıyasla daha deneyimli meditasyoncuların teta ve teta-alfa beyin dalgalarında daha büyük artışlar, delta ve gama-1 dalgalarında ise daha büyük düşüşler gösterdiğini tespit etti. Bu bulgu, her beceri gibi meditasyonun potansiyel etkilerinin de pratikle derinleşebileceğine işaret ediyor.
MEDİTASYONA BAŞLAMANIN EN KOLAY YOLU
Subramaniam, meditasyon denemekten çekinen kişilerden sıklıkla iki itiraz duyduğunu söyledi: Zamanlarının olmaması ya da zihinlerini dağıtmaktan alıkoyamamaları. Ancak yeni çalışma, yaklaşık yedinci dakikada sessizce oturulduğunda nefes izlemenin otomatik olarak gerçekleşmeye başladığını ortaya koyuyor. Subramaniam, yeni başlayanlar için rehberli bir meditasyonun en iyi yol olduğunu belirterek, “Talimatları takip edersiniz. Bunu dört ila altı hafta gibi bir süre boyunca yaptığınızda, artık bu bir alışkanlık haline gelir” dedi.
New York’taki Icahn Tıp Fakültesi’nden Dr. Ignacio Saez, yeni çalışmanın meditasyonun beyin dalgalarıyla ilişkili olabileceğini göstermekle kalmayıp, bu değişimlerin ne zaman başladığını ve zaman içinde nasıl geliştiğini vurguladığını söyledi. Saez, “Meditasyon beyin dalgalarını değiştirir çünkü beynin ne yaptığını değiştirir. Bir kişi sıradan zihin dağınıklığından nefes farkındalığı gibi kasıtlı bir uygulamaya geçtiğinde, beyin kaynakları dikkat, kendi kendini izleme, duygu düzenleme ve bazen hafıza ile ilgili süreçlere yeniden tahsis eder. Bunlar beynin durumundaki değişikliklerdir ve elektriksel bir iz bırakmalıdır” diye konuştu. Geçtiğimiz yıl yayımlanan bir çalışmada Saez ve ekibi, meditasyonun duygu düzenleme ve hafızada anahtar rol oynayan amigdala ve hipokampustaki beyin dalgalarında değişikliklere yol açabileceğini tespit etti.
BEYİN DALGALARINDAKİ DEĞİŞİM BİR SAĞLIK BELİRTEÇİ Mİ?
Wollongong Üniversitesi’nden Alexander Duda, yeni araştırmanın tek bir meditasyon seansı sırasında beyinde neler olduğuna ışık tuttuğunu ve dakikalar içinde değişimlerin ortaya çıkmasının sürpriz olmadığını belirtti. Duda, nörofizyolojik ve diğer fizyolojik değişimlerin sadece birkaç dakika içinde ortaya çıkmasının mantıklı olduğunu ancak bu değişimlerin sağlık sonuçları açısından ne anlama geldiğini açıklamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söyledi. Meditasyonla ilgili değişikliklerin kardiyovasküler ölçümlerle bağlantılı olduğuna dair kanıtlar bulunduğunu ancak mevcut kanıtların sınırlı ve gelişmekte olduğunu ekledi.
Saez ise beyin dalgalarındaki bir değişimin tek başına bir sağlık sonucu olarak ele alınmaması gerektiği konusunda uyardı. Saez, “Bu EEG değişiklikleri, meditasyon yapan kişinin farklı bir işlevsel duruma girdiğinin işaretleri olarak daha iyi anlaşılır. Yeni çalışmada bu desen bir tür rahat uyanıklık olarak yorumlanıyor. Bu anlamlı, ancak tek bir kısa seansın kan basıncını, ruh halini veya beyin yapısını iyileştirdiğini kanıtlamakla aynı şey değil” dedi. Bu EEG değişikliklerinin, tek başına bir sağlık biyobelirteci olmaktan ziyade, meditasyonun beyin aktivitesini etkileyerek nasıl çalışabileceğine dair bir pencere olarak hizmet edebileceğini sözlerine ekledi.