Ağırlık antrenmanlarının kalitesini artırmak için egzersizlerin hızını düşürmek önemli bir strateji. Kalp atış hızınızı yükseltmek, kardiyovasküler egzersiz için önemli bir gösterge olsa da, kas gücünü artırmak için direnç yönetimi daha kritiktir. Hareket sırasında direnci yönetmek, kas inşa etme hedefiniz olduğunda en etkili yöntemlerden biridir.
DİRENÇ EĞİTİMİNDE YAVAŞLAMA
Ellerinizdeki ağırlığı ya da vücudunuzu indirirken üç saniyelik bir süreyi sayarak, eksantrik kas hareketini aktif olarak eğitebilirsiniz. Bu iki ekstra saniye, kullandığınız ağırlığın daha zorlayıcı hale gelmesine ve daha az tekrar yapmanıza yol açabilir. Uzmanların yaptığı araştırmalar, indirme aşamasını uzatmanın çaba ve yorgunluğu artırabileceğini gösteriyor.
KAS GÜCÜNÜ ARTIRMA STRATEJİLERİ
Yavaş indirme temposu, hareketlerinizi nasıl yönettiğinize dikkat etme fırsatı sunar. Örneğin, bir squat yaparken, kontrollü bir iniş, kalça, diz ve ayak bileklerinizin hizasını koordine etmenizi sağlar. Kendinizi değerlendirerek, ağırlık azaltma veya artırma, hareket aralığını kısaltma veya uzatma gibi kararlar alabilirsiniz.
GÜÇ ARTIRIMI İÇİN HIZLI HAREKETLER
Güç artırma bağlamında hızlı hareketin de bir yeri vardır. Hızlı kuvvet üretebilmek için, hızlı egzersizlerin pratiği gereklidir. Hız odaklı egzersizler yapmak ile tekrarları hızlı bitirmek arasında fark vardır. Hızlı egzersizler, belirli güç geliştirme hedeflerine yönelik olarak yapılmalıdır.
EGZERSİZ ÖNERİLERİ
Eksantrik antrenman için aşağıdaki egzersizleri seçebilirsiniz. İki set halinde dört ila sekiz tekrar ile başlayabilir, haftada iki ya da üç kez uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken formunuza dikkat edin ve nefes almayı unutmayın.
EGZERSİZ AŞAMALARI
Squat yaparken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve üç saniye sayarak inin. Ağırlığı kontrol ederek kalkın. İsterseniz, sağlam bir sandalyeye hafifçe oturup kalkarak başlayabilirsiniz.
Plank pozisyonunda kollarınızı bükerek, üç saniyede yere doğru inin. Göğsünüz ve pelvisiniz birlikte hareket etsin.
Dumbbell’ları yanlarınızda tutarak, dirseklerinizi büküp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Ağırlıkları üç saniyede indirin ve kollarınızı düzeltin.
Bu egzersizleri yaparken kendinizi güçlü hissetmeye başladığınızda, tekrar sayılarını artırabilir veya ağırlığı yükseltebilirsiniz. Unutmayın, yavaş hareket etmek otomatik olarak eklemlere daha az stres yüklemez; bu nedenle doğru ağırlık ve hareket aralığı seçimi önemlidir.