Sağlıklı Kilo Vermek İçin Öneriler Şunlardır

SAĞLIKLI VE SÜRDÜRÜLEBİLİR KİLO VERME YOLUNDA İPUÇLARI

Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermek istiyorsanız, alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı gözden geçirmeniz gerekli. Beslenme düzeninizi ve yaşam tarzınızı iyileştirerek, bel çevrenizde kalıcı değişiklikler yapma şansınız artıyor. Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce dikkate almanız gereken bazı önemli noktalar var. Bunların ilki hayatınızda ufak değişiklikler yapmaktır. Anahtar nokta istikrar, bu nedenle yaptığınız değişikliklerin yeni bir alışkanlık haline dönüşmesi önemli.

KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

Aynı anda büyük değişimlere yönelmek yerine, hayatınıza ve yaşam tarzınıza en uygun değişiklikleri uygulamanız daha sürdürülebilir olacaktır. Diyetisyen Nilay Cansever, sürdürülebilir ve etkili kilo verme yolunda destek olabilecek önerilerini paylaştı.

YETERLİ SU TÜKETİN

Beslenmenin temel kuralı yeterli su içmektir. İnsanlar yiyecek olmadan haftalarca yaşayabilir, ancak susuz kalmak sadece birkaç gün mümkün oluyor. Cansever, su içmenin metabolizmayı hızlandırdığını belirtiyor. Günlük su tüketiminizi artırmak, kilo verme sürecine katkıda bulunuyor. Güne büyük bir bardak su içerek başlamak oldukça etkili.

KAFFEYİ KAHVALTIDAN SONRA İÇİN

Aç karnına kahve içmek, stres hormonu kortizol ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabiliyor. Kahvaltıdan sonra içilen sade bir kahvenin glukoz üretimini yavaşlattığı, dolayısıyla daha az yağ hücresi üretimi anlamına geldiği belirtiliyor. Cansever, sade kahve içmeyi öneriyor.

SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN

Yağlar, protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori içerse de, sağlıklı yağlar şeker isteğini azaltabilir ve daha doyurucu hissi artırarak sağlıklı kilo kaybına katkıda bulunabiliyor. Kuruyemişler, tohumlar, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado yararlı yağlar arasında sayılmakta. Cansever, “Günlük bir avuç ya da 30 gram kadar çiğ kuruyemiş tüketiminin sağlık açısından önemli etkileri var,” diyor.

YEMEKLERİ ÇATAL VE BIÇAKLA YİYİN

Yemekleri ellerle değil, çatal-bıçakla yediğinizde yavaş yersiniz. Her lokma arasında çatal-bıçağınızı masaya bırakmayı alışkanlık haline getirirseniz, tokluk hissinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Cansever, bıçakla parçalara ayırdığınız yiyeceklerin ne kadar küçük olursa porsiyon kontrolü için o kadar faydalı olabileceğini vurguluyor.

YEMEKLERDEN SONRA YÜRÜYÜN

Özellikle akşam ve öğle yemeklerinden sonra 30 dakika boyunca yürümek, bazı insanlar için daha etkili olabiliyor. Ancak kilolu kişiler bu aktivitelerde dikkatli olmalı; mutlaka yemeğin ardından en az 30 dakika beklemeleri öneriliyor.

AKŞAM YEMEĞİYLE KAHVALTI ARASINDA ŞART KOYUN

Vücudunuzu yemek yemekten bir süre uzak tutmak, sağlık ve kilo kaybı açısından önemli. Akşam yemeğiyle kahvaltı arasında en az 12 saatlik bir oruç süresi hedeflenmeli. Cansever, akşam yemeğinin saat 8’den sonrasını geçmemesi gerektiğini belirtiyor.

NEDEN YEDİĞİNİZİ SORUN

Yorgun, stresli veya üzgün olduğunuzda yemek yeme isteği oluşabiliyor. Akşamları bu isteği değerlendirirken, asıl nedeninizi sorgulamayı unutmayın. Farklı alternatiflerin bu durumda işinize yarayabileceği belirtiliyor.

LİF TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN

Lif, sizi tok tutma konusunda etkilidir. Meyve, sebze, tam tahıl, fasulye ve mercimek gibi lif bakımından zengin besinler, daha uzun süre doygunluk sağlar. Tok kaldığınızda, gün boyunca daha az yemek yeme fırsatınız bulunur.

DİYETİZİTLEYİCİ İLE KÜÇÜK TABAK VE KASELER KULLANMAK ÖNEMLİ

Porsiyon kontrolünün en büyük zorluklarından biri olan bu durum için küçük tabak ve kaseler kullanmak doğal olarak sizi daha az yemek yemenizi sağlar. Tabak büyüdükçe porsiyon da büyür, bu nedenle uyanık olmakta fayda var.

ALKOL TÜKETİMİNİ AZALTIN VEYA BIRAKIN

Alkolün boş kalori içerdiği ve vücudun yağ yakma sürecini olumsuz etkilediği vurgulanıyor. Alkol alımını azaltmak, kilo verme sürecine katkı sunabilir.

MİKTAR VE HAREKETİ ARTTIRIN

Kilo vermek için maraton yapmanıza gerek yok. Herhangi bir hareket endorfin salgılar ve bu da sizi mutlu hissettirir. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanmanız öneriliyor.

KAS GELİŞTİRMEYE ÖNEM VERİN

Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha metabolik aktif bir yapıya sahiptir; bu yüzden kas geliştirerek daha fazla kalori yakabilirsiniz. Haftada iki ya da üçkez ağırlık çalışmalarına yer vermek iyi bir tercih olacaktır.

STRESİ YÖNETMEK GEREKEN BİR KONUDUR

Stresin ruh haliniz dışında vücudunuzu da etkilediği biliniyor. Stresli anlarda vücudun kortizol hormonu salgıladığı ve bu durumun kilo alımına katkı sunduğu belirtiliyor. Stresi yönetmek için bir uzmanla görüşmek iyi bir öneri olabilir.

AÇ KARNINA ALIŞVERİŞ YAPMAYIN

Açken markete gitmek, istenmeyen atıştırmalıklara yönelmenize neden olabiliyor. Alışveriş listesi hazırlamak ve bu listeye sadık kalmanın da önemli olduğu vurgulanıyor.

TARTI KULLANIMINI DOĞRU YAPIN

Diyete başlayan kişiler için tartının düzenli kullanımı önemli. Haftada bir, aynı koşullarda tartılmak öneriliyor. Sık tartılmak, kilo kaybınızı olumsuz etkileyebilir.

İYİ VE KÖTÜ YİYECEK YOKTUR

Yiyecekleri “kötü” olarak etiketlemek, onları daha çok arzulamanıza neden olur. Bunun yerine sağlıklı beslenmeye odaklanmanız gerekebilir.

BESİN YOĞUNLUĞU VE KALORİ İLİŞKİSİ

Kalori sayımı bazı kişiler için işlevsel olabilir, ancak besin yoğunluğunu dikkate almak daha önemli. Düşük kalorili besinler, daha uzun süre tok tutabilir.

MASADA EKMEK SEPETİNİ GERİ ÇEVİRİN

Dışarıda yemek yerken ekmek sepetini reddetmek, gereksiz kalori alımının önüne geçebilir. Alternatif olarak yeşillik tercih edilebilir.

GAZLI İÇECEKLERİ BIRAKIN

Yüksek şeker oranına sahip gazlı içecekler yerine, maden suyu veya limonlu su tercih etmenin daha faydalı olacağı belirtiliyor.

ÖĞLEDEN SONRA PROTEİN ARA ÖĞÜN ALIN

Öğle ve akşam yemeği arasında uzun süre aç kalmak zorlayıcı olabilir. Protein içeren atıştırmalıklarla bu açlığı dengelemek öneriliyor.

İYİ BİR GECE UYKUSU ALIN

Düzenli ve kaliteli bir uyku almamak, kilo alımına sebep olabilir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını benimsemek iyi olacaktır.

D VİTAMİNİ TAKVİYESİ ALIN

D vitamininin eksikliği obezite riskini artırabilir. D vitamini takviyesi almak, sağlıklı bir kilo aralığında kalmanıza katkıda bulunabilir.